La práctica continua de mindfulness supone una importante mejora en la calidad de vida. Están comprobados sus beneficiosos efectos sobre la ansiedad, la depresión, la obsesividad, los trastornos psicosomáticos, los trastornos de personalidad, los trastornos de alimentación  o una amplía variedad de enfermedades físicas. Puedes leer  estos efectos beneficiosos en la práctica del mindfulness.

El aumento de la tolerancia a las emociones negativas supone una mejora generalizada de los diferentes aspectos de la vida como el trabajo, las relaciones personales y sociales, la salud física o la capacidad de superación.

A continuación verás una selección de prácticas de mindfulness: de la respiración, de observación de emociones y pensamientos, de exploración corporal o del dolor. También podrás hacer una práctica "micro" mindfulness para cuando no dispongas de tiempo o estés en un lugar que no te permita hacer la práctica completa.

Puedes realizar las que más se adecúen a tus necesidades. Pero si quieres hacer un programa estructurado como el desarrollado por el fundador y divulgador de mindfulness puedes ver el Programa de Mindfulness de 8 semanas de Jon Kabat-Zinn.

La práctica de la atención plena de la respiración es la práctica inicial y fundamental en el aprendizaje de mindfulness. El adiestramiento en mantener la atención en la respiración es la base de cualquier tipo de meditación ya que supone el aprender a sostener la atención en un objetivo. El principiante tiene que empezar a ser consciente de su capacidad de atención o consciencia, y aunque la pierda con las distracciones, vuelve una y otra vez sobre su objetivo. A continuación tienes diferentes prácticas de mindfulness de la respiración. Puedes probar la que mejor se adecúe a tus necesidades.

1

Mindfulness: Conciencia en la Respiración

Autor: Yolanda Calvo
Técnica: Observa tu respiración. Como entra y sale el aire por la nariz. Como llega a los pulmones. El abdomen sube y baja. Vuelve a centrar tu mente en la respiración... (se utiliza el gong para que la mente no se distraiga).
Duración: 21:07 minutos.
Calidad: 9/10

2

Mindfulness con Atención en la Respiración

Autor: Emmy Smit
Técnica: Presentes en el aquí y ahora llevamos la atención a la respiración, nariz, pulmones, abdomen. Largo silencio para meditar.
Duración: 14:24 minutos.
Calidad: 7/10

3

Meditación guiada - Mindfulness

Autor: José Brotons
Técnica: Atención a la respiración. Elije la zona donde más notas la respiración. Cuenta las respiraciones. Sé consciente de cada inspiración y expiración.
Duración: 20 minutos.
Calidad: 8/10

4

Mindfulness-meditacion guiada

Autor: Meditación asistida
Técnica: Atención a la respiración. Observar, aceptar sin juzgar, sin retener. Largos silencios para meditar.
Duración: 9:58 minutos.
Voz: Masculina.
Calidad: 7/10

5

MINDFULNESS MEDITACIÓN GUIADA CONCIENCIA PLENA

Autor: José Carlos Carrasco
Técnica: Atención al cuerpo. Visualiza el lugar. Atención a los sonidos. Ser consciente de los pensamientos y las emociones. Largo silencio para meditar.
Duración: 15:34 minutos
Calidad: 8/10

6

Meditación Mindfulness / Atención Plena

Autor: Christian D. Arpa
Técnica: Atención a la respiración. Mantén esta atención en la respiración. Largo silencio para meditar.
Duración: 16:55 minutos.
Calidad: 7/10

En la práctica de mindfulness de observación de las emociones el sujeto observa con ecuanimidad y sin juzgar las diferentes emociones que aparecen en el flujo de la consciencia. No se identifica ni rechaza ninguna.  Aprende a observar y aceptar las emociones negativas y positivas. Incluso puede evocar emociones negativas para desarrollar capacidad de aceptación y tolerancia sobre ellas.

7

 Mindfulness de las emociones

Autor: Yolanda Calvo
Técnica: Observa tu respiración. Imágina un momento de afectación emocional. Observa las emociones y dale nombre, angustia, pena, rabia, tristeza, alegría... Observa las emociones en tu cuerpo. (se repite dos veces más)
Duración: 15 minutos.
Calidad: 9/10

8

Ejemplo de clase de Mindfulness

Autor: Vicente Simón
Técnica: Atención a la respiración. Recuerdo de una situación que nos ha afectado emocionalmente. Nota la emoción en el cuerpo. Dale nombre a la emoción. Buscamos la energía amorosa.
Duración: 9:50 minutos.
Calidad: 8/10

9

Mindfulness y ansiedad

Autor: Clara Badino
Técnica: Tumbado o sentado. Observa la respiración.... los pensamientos... las emociones... Plena atención a la ansiedad, aceptándola.
Duración: 25:07 minutos.
Calidad: 9/10

En la práctica de mindfulness de observación de los pensamientos el sujeto aprende a identificar a los pensamientos como  contenidos de su consciencia. Los trata con ecuanimidad, acepta los negativos y los positivos por igual. Aprende a no juzgar cualquier tipo de pensamiento, imagen o recuerdo que se le presente a su consciencia. Experimenta la desidentificación de los pensamientos: "yo no soy mis pensamientos".

10

Mindfulness. Meditación observando el flujo del pensamiento

Autor: José Brotons (Mindfulness Alicante)
Técnica: Posición de meditación. Tomamos 6 respiraciones. Atención a la respiración. Observa todo lo que ocurre en nuestra mente, pensamientos, imágenes, juicios...
Duración: 20:00 minutos.
Calidad: 7/10

Para poder mantener la actitud de minfulness en la vida cotidiana resulta especialmente útil el hacer una práctica muy corta que nos permita generar una actitud mindfulness, centrada en el aquí y ahora, la ecuanimidad, la no reactividad y la apertura.

11

Mindfulness 3 minutos

Autor: Yolanda Calvo
Técnica: Toma consciencia de ti en este momento. Observa tu cuerpo. Atención a la respiración. Consciencia del ahora.
Duración: 3:51 minutos.
Calidad: 8/10

En la práctica de mindfulness de la exploración corporal (body-scan), el sujeto aprende a tomar consciencia del cuerpo con una actitud de ecuanimidad (aceptar las sensaciones negativas, neutras y positivas con la misma actitud), no reactividad, esto es, no tratar de cambiar o reaccionar ante los diferentes estimulos percibidos en el organismo y apertura, estar abierto a todo lo que se quiera presentar a la consciencia.

12

Mindfulness: Conciencia en el Cuerpo

Autor: Yolanda Calvo
Técnica: Atención a la respiración. Observa tu cabeza, frente, párpados, ojos, boca, mandíbula, cuello, garganta, espalda, columna, costillas, brazos, manos, piernas, pies, genitales, estómago, pulmones, corazón.
Duración: 14:58 minutos.
Calidad: 9/10

13

Meditación guiada mindfulness - Exploración Corporal

Autor: José Brotons (Mindfulness Alicante)
Técnica: Tumbado. Plena atención a los talones... pies.... gemelos... (resto del cuerpo). Atención al cuerpo completo.
Duración: 20:10 minutos.
Calidad: 9/10

14

Autor: José Brotons (Mindfulness Alicante)
Técnica: Atención a la respiración. Plena atención a los dedos del pie... planta... talón... (resto del cuerpo).
Duración: 40:10 minutos.
Calidad: 8/10

15

Jon Kabat-Zinn - Body Scan Meditation

Autor: Jon Kabat-Zinn
Técnica: Exploración del cuerpo con plena consciencia.
Duración: 45:27 minutos.
Idioma: Inglés.
Calidad: 10/10

En la práctica de mindfulness del dolor el sujeto se adiestra en mejorar las capacidades desarrolladas en la práctica de exploración corporal en lo que se refiere a ecuanimidad, apertura y no reactividad. Todo ello favorece la tolerancia al dolor y en muchos casos la mejora física de éste.

16

Mindfulness en el Dolor Físico

Autor: Yolanda Calvo
Técnica: Recorre el cuerpo tomando consciencia de las sensaciones...los pies... tobillos... pantorillas... (resto del cuerpo). Y ahora recorre el cuerpo de la cabeza a los pies. Dirige la consciencia dónde sientas un dolor o una molestia...
Duración: 27:44 minutos.
Calidad: 9/10