Programa de Mindfulness de 8 semanas de Jon Kabat-Zinn

 

Mindfulness (atención plena) es un término introducido por Jon Kabat-Zinn (1990) para definir la práctica meditativa donde se ejercita la consciencia al prestar atención a la experiencia, sin juzgarla, sin evaluarla ni reaccionar a ella, independientemente  que se presente agradable o desagradable. La práctica del mindfulness supone la generación de una actitud de no juzgar, desarrollar la paciencia, la aceptación, la apertura y la no reactividad. Puedes informarte de los beneficios en este artículo.

La práctica de mindfulness no tiene que gustarte, lo único que tienes que hacer es practicar. Cuando lo hagas durante 8 semanas seguidas, tendrás suficiente energía y experiencia personal directa como para poder practicar durante años si fuese necesario.

Lo que más importancia tiene es practicar todos los días, incluso si sólo podemos dedicar cinco minutos. No obstante, el programa recomendable para iniciarte en el mindfulness y poder alcanzar unos buenos resultados en ocho semanas es el empleado durante varias décadas en los hospitales de Estados Unidos donde se les pide a los pacientes un compromiso de práctica de entre 45 a 60 minutos diarios, seis dias a las semana y durante 8 semanas.

El programa de Jon Kabat-Zinn de 8 semanas es el siguiente (no tiene que ser exactamente como el abajo escrito ya que cada uno puede adaptarlo según sus necesidades):

 

Programa de 8 semanas de Mindfulness (Jon Kabat-Zinn 1990)

Semanas 1 y 2 (prácticas diarias, 6 días a la semana, en diferentes momentos del día)
  • Atención a la respiración (10 minutos)
  • Exploración corporal (45 minutos)
  • Práctica informal (nuestra atención puesta momento a momento en las actividades cotidianas)
Semanas 3 y 4
  • Atención a la respiración (15-20 minutos)
  • Exploración corporal un día y Hatha Yoga al siguiente y así sucesivamente
  • Práctica informal (durante la tercera semana préstale atención a algún acontecimiento agradable al día mientras éste ocurre y anótalo en tu agenda, y durante la cuarta semana, haz lo mismo pero ahora con un acontecimiento desagradable)
 Semanas 5 y 6  

  • Meditación sentado (45 minutos) y Hatha Yoga otro día (puede ser sustituido por la Meditación sentado o por la Exploración corporal)
  • Meditación mientras caminamos
 Semana 7 (se prescinde de los audios y se hace una práctica de 45 minutos diarios repartidos en las 3 prácticas indicadas según las necesidades personales)  

  • Meditación sentado
  • Hatha Yoga
  • Exploración corporal
 Semana 8 (ya estamos en disposición de diseñar como queramos nuestra práctica diaria, decidiendo qué técnica o técnicas deseamos utilizar)
  • Meditación sentado y/o Hatha Yoga y/o Exploración corporal

Atención a la respiración

Durante la primera semana puedes realizar la práctica 1 (Mindfulness-meditación guiada) de 10 minutos. Durante la segunda semana puedes hacer la práctica 2 (Mindfulness: Conciencia en la Respiración) de 21 minutos o la 3 (Meditación guiada-Mindfulness) de 20 minutos según tu gusto.

 

 

1

Mindfulness-meditacion guiada

Autor: Meditación asistida
Técnica: Atención a la respiración. Observar, aceptar sin juzgar, sin retener. Largos silencios para meditar.
Duración: 9:58 minutos.
Voz: Masculina.
Calidad: 7/10

2

Mindfulness: Conciencia en la Respiración

Autor: Yolanda Calvo
Técnica: Observa tu respiración. Como entra y sale el aire por la nariz. Como llega a los pulmones. El abdomen sube y baja. Vuelve a centrar tu mente en la respiración... (se utiliza el gong para que la mente no se distraiga).
Duración: 21:07 minutos.
Calidad: 9/10

3

Meditación guiada - Mindfulness

Autor: José Brotons
Técnica: Atención a la respiración. Elije la zona donde más notas la respiración. Cuenta las respiraciones. Sé consciente de cada inspiración y expiración.
Duración: 20 minutos.
Calidad: 8/10

Exploración corporal

Aunque en el programa de Jon Kabat-Zinn se empieza haciendo la Exploración Corporal durante 45 minutos en la primera semana, tú puedes hacerlo así con la práctica 6 (Meditación Mindfulness guiada) o puedes empezar con la práctica reducida tal y como la tienes en la práctica 4 (Mindfulness: consciencia en el cuerpo) de 15 minutos o 5 (Meditación guiada Mindfulness - Exploración Corporal) de 20 minutos. Y progresivamente en las siguientes semanas continuar con la práctica 6.

El Hatha Yoga también lo puedes sustituir por la práctica de la Exploración Corporal.

4

Mindfulness: Conciencia en el Cuerpo

Autor: Yolanda Calvo
Técnica: Atención a la respiración. Observa tu cabeza, frente, párpados, ojos, boca, mandíbula, cuello, garganta, espalda, columna, costillas, brazos, manos, piernas, pies, genitales, estámago, pulmones, corazón.
Duración: 14:58 minutos.
Calidad: 9/10

5

Meditación guiada mindfulness - Exploración Corporal

Autor: José Brotons (Mindfulness Alicante)
Técnica: Tumbado. Plena atención a los talones... pies.... gemelos... (resto del cuerpo). Atención al cuerpo completo.
Duración: 20:10 minutos.
Calidad: 9/10

6

Meditación Mindfulness guiada

Autor: José Brotons (Mindfulness Alicante)
Técnica: Atención a la respiración. Plena atención a los dedos del pie... planta... talón... (resto del cuerpo).
Duración: 40:10 minutos.
Calidad: 8/10

Meditación sentado

En la práctica de Meditación Sentado puedes realizar indistintamente cualquiera de las prácticas que vienen a continuación. La recomendación es que sea una práctica prolongada de unos 45 minutos, pero puedes hacerlas más cortas al principio para después ir aumentando el tiempo según tus necesidades.

7

 Mindfulness de las emociones

Autor: Yolanda Calvo
Técnica: Observa tu respiración. Imágina un momento de afectación emocional. Observa las emociones y dale nombre, angustia, pena, rabia, tristeza, alegría... Observa las emociones en tu cuerpo. (se repite dos veces más)
Duración: 15 minutos.
Calidad: 9/10

8

Ejemplo de clase de Mindfulness

Autor: Vicente Simón
Técnica: Atención a la respiración. Recuerdo de una situación que nos ha afectado emocional. Nota la emoción en el cuerpo. Dale nombre a la emoción. Buscamos la energía amorosa.
Duración: 9:50 minutos.
Calidad: 8/10

9

Mindfulness y ansiedad

Autor: Clara Badino
Técnica: Tumbado o sentado. Observa la respiración.... los pensamientos... las emociones... Plena atención a la ansiedad, aceptándola.
Duración: 25:07 minutos.
Calidad: 9/10

10

Mindfulness. Meditación observando el flujo del pensamiento

Autor: José Brotons (Mindfulness Alicante)
Técnica: Posición de meditación. Tomamos 6 respiraciones. Atención a la respiración. Observa todo lo que ocurre en nuestra mente, pensamientos, imágenes, juicios...
Duración: 20:00 minutos.
Calidad: 7/10

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