Los 3 ejercicios básicos para el desarrollo de la autoestima

Introducción

Hay múltiples experiencias infantiles que determinan faltas y carencias afectivas que podrán disminuir la autoestima a lo largo de la vida:

  • Falta de afecto por parte de padres, hermanos o cuidadores.
  • Los padres condicionan el afecto a determinados comportamientos del niño.
  • Los padres priorizan su afecto a otros miembros de la familia.
  • El niño es víctima de los celos o del rechazo de otros miembros de la familia, normalmente los hermanos mayores.
  • Los padres o cuidadores son muy exigentes.
  • Los padres o cuidadores son muy críticos.
  • Los padres son fríos emocionalmente y transmiten desinterés y falta de atención.
  • Los padres son sobreprotectores y limitan el desarrollo autónomo del niño.
  • Los padres son sobreprotectores e infunden miedos al niño.
  • Los padres son poco sociables y propician un sentimiento de aislamiento social al niño.
  • Los padres no valoran los méritos del hijo.
  • Los padres no aprecian la evolución y maduración del hijo.
  • Los padres tienen valores morales muy rígidos y el niño se siente malo si no los adopta.
  • El niño tiene malas experiencias adaptativas en el colegio.
  • El niño tiene mal rendimiento en el colegio.
  • El niño sufre rechazo o acoso escolar.
  • El niño se siente inferior a otros niños por motivos físicos, intelectuales, raciales, etc.
  • Etc, etc…

Como vemos las causas son muy variadas y lo normal es que aunque una persona pueda tener un nivel aceptable de autoestima, a la vez, es muy probable que haya áreas en su vida dónde experimente sentimientos de inseguridad y falta de autoestima.

Aunque los motivos que generan las falta de autoestima son muy variados, sin embargo, las manifestaciones internas o subjetivas suelen ser bastante simples: se trata de pensamientos negativos acerca de uno mismo, ya sea  en áreas o comportamientos concretos, en el físico o en la personalidad. Normalmente son pensamientos distorsionados poco realistas que han heredado el estilo dramatizado y exagerado con el que el niño ve el mundo.

En un análisis más detallado de estos pensamientos se puede evidenciar que han sido construidos con el mismo estilo negativo con el que el niño era tratado de pequeño:

Ejemplos:

De padres, hermanos o cuidadores con comentarios críticos:

Los padres hacían estas críticas al niño de pequeño: Y actualmente, esas críticas, son pensadas del siguiente modo:
“¡Eres un vago!” “¡Soy un inútil!”
“¡A ver si aprendes a hacer las cosas como fulanito!” “¡Todos saben hacer las cosas mejor que yo!”
“¡Eres malo!” “¡Soy lo peor!”
“¡Tu trabajo es una mierda!” “¡Nunca me sale nada bien!”

 

De padres, hermanos o cuidadores con comentarios exigentes:

Los padres hacían estas críticas al niño de pequeño: Y actualmente, esas críticas, son pensadas del siguiente modo:
“¡Nunca haces las cosas bien!” “¡Nunca llegaré a nada!”
“¡Un 9 está mal, debes sacar un 10!” “¡Por mucho que haga nunca llego a triunfar!”
“¡Nunca estés satisfecho con lo que hagas!” “¡Nunca hago las cosas bien!”
“Un buen estudiante no perdería nunca el tiempo” “¡Nunca puedo estar tranquilo si no hago cosas útiles!”

 

De padres, hermanos o cuidadores sobreprotectores:

Los padres hacían estas críticas al niño de pequeño: Y actualmente, esas críticas, son pensadas del siguiente modo:
“¡Cuidado! ¡Tú no puedes hacer eso!” “¡Los demás se atreven a hacer cosas que yo no me veo capaz de poder hacerlas!”
“¡Ten cuidado con la gente, te pueden hacer daño!” “¡No me veo capaz de defenderme ante los demás!”
“¡No se te ocurra ir a ese sitio!” “¡Tengo miedo ir a sitios o lugares dónde no estoy seguro!”
“¡Deja que tú no sabes hacer esto, te lo hago yo!” “¡No me veo capaz de funcionar yo solo sin depender de otros!”

 

Por tanto, interiorizamos los mensajes recibidos de niños a modo de un “padre interior” que nos sigue repitiendo consignas que nos hacen sentir débiles, inseguros y poco valiosos. Deberemos realizar un fuerte cambio interior para poder contrarrestar estos esquemas infantiles que tienen un muy fuerte arraigo en nuestra personalidad consciente e inconsciente.

 

EJERCICIO Nº 1 PARA EL DESARROLLO DE LA AUTOESTIMA: IDENTIFICAR AL AGRESOR INTERIOR

 

Lo más básico e importante para el cambio en la autoestima es el identificar al agresor interior como un no-yo de carácter negativo y totalmente prescindible.

Durante toda nuestra vida hemos convivido con un agresor/maltratador interno que paradójicamente lo hemos considerado un aliado positivo (recogía lo mejor de las esencias de nuestro grupo familiar), o mejor todavía, lo consideramos como un yo-mismo, y por demás bueno, ya que con la autocrítica parecía querer desarrollar lo mejor de nosotros.

Pues bien, nuestra primera práctica es identificar ese diálogo crítico interno como un no-yo que se afana en querer castigarnos sin beneficio alguno por ello.

Es aconsejable que a este no-yo crítico lo personalices con un nombre propio: “el juez”, “el fiscal”, “el crítico”, etc., para que empieces a diferenciarte de él, tú no eres él y a partir de ahora ya nunca más volverás a serlo.

Para este trabajo sólo necesitas escribir este registro:

Situaciones y acontecimientos que me generan malestar emocional y donde interviene mi lado crítico Tipo de pensamientos que me lanza mi yo crítico
Paseando me encuentro a un antiguo amigo que hace tiempo no veo. Me dice que le va muy bien y cuando me pregunta por mi y cómo me va no se que contestarle y me siento abrumado y nervioso. ¡Ves como tú no progresas como los demás!

¡Vergüenza te tiene que dar el no hacer las cosas bien como los demás!

¡Eres un fracasado!

Mi amiga X me dice que ha sacado una buena nota en un examen. ¡Todos triunfan y tú fracasas!

¡Tu vida es un desastre!

Me entero que han convocado unas oposiciones de mi especialidad. ¿Para que te vas a presentar si sabes que no las vas a sacar?

¡Esto está hecho para gente con más voluntad e inteligencia que tú!

 

Este registro deberás rellenarlo a diario. Aunque te parezca que “el crítico” descansa y algunos días no lo oyes, siempre está ahí dentro tratando de transmitir mensajes negativos.

Deberás prestarle mucha atención, ¡hay que desenmascararlo!, su mayor fuerza es que actúa en la oscuridad, como pensamientos automáticos y semi-inconscientes.

Un buen sistema para tomar consciencia de él es ser consciente de cuando tienes algún malestar emocional, sobre todo los ligados a tus metas y objetivos vitales. También suele surgir con frecuencia en las relaciones familiares y sociales donde se evidencian los esquemas infantiles de inseguridad y falta de valía.

 

EJERCICIO Nº2 DE AUTOESTIMA: CONSTRUYENDO UNA VOZ INTERIOR DE APOYO Y PROTECCIÓN

Se trata de replicar con fuerza y contundencia a la maltratadora voz crítica. De igual forma que hay que contener los excesos de otras personas con una actitud de defensa justa de nuestros intereses así hemos de defendernos en nuestro diálogo interno de esta tóxica voz interior.

Como llevamos toda la vida sin identificar a nuestro agresor interior y mucho menos sin replicarle, en un principio nos va a costar, ya que es empezar a instalar un hábito que nunca antes hemos desarrollado de manera consciente.

Las personas con más autoestima suelen tener este hábito construido de manera inconsciente a partir de experiencias positivas de apoyo por parte de los padres. Han podido interiorizar desde pequeño las palabras de protección, apoyo o valoración de los padres sirviendo ello de fortalecimiento de la autoestima a lo largo de la vida.

En el polo opuesto a las personas de baja autoestima están aquellos que muestran actitudes narcisistas de exaltación del ego. Suelen tener en su origen estas actitudes el abandono y desinterés paterno que hace que el niño construya, como compensación, una actitud de reafirmación y valía aunque en muchas ocasiones de manera irreal y falsa.  En otras ocasiones es la sobrevaloración de los padres lo que hace que los hijos se adhieran a una idealización falsa de su persona. En ambos casos tenemos actitudes narcisistas que a los ojos de otras personas pueden parecer orgullosos, arrogantes y vanidosos y que nunca reconocen sus errores.

Por tanto, entre el polo de la autocrítica y el polo narcisista de la personalidad, tenemos la personalidad equilibrada que sabe darse apoyo, aprobación y valoración cuando lo necesita, y por otra parte, sabe reconocer los errores de una manera flexible y no autopunitiva.

Para desarrollar la autoestima partiendo de un estilo autocrítico tendremos que trabajar en nuestro registro. Ahora vamos a introducir una tercera columna donde expresamos con energía nuestro apoyo a nosotros mismos, nuestra incondicionalidad con nosotros, nuestra aceptación radical de lo que somos y de lo que hacemos y nuestra firmeza en la lucha de nuestros intereses.

Este discurso de autoapoyo es fundamental para cambiar el estilo inseguro, temeroso o culposo y aquí nos tendremos que emplear a fondo. Pero los resultados son el auténtico tesoro de cualquier búsqueda de crecimiento personal: el “me quiero tal y como soy”, “ya no necesito ser como otro”, “ya no necesito demostrar mi valía”, “yo soy mi único juez y nadie podrá juzgarme”, “para sentirme bien no necesito la aprobación de los demás”, “ya no necesito complacer a otros para sentirme digno del cariño de los demás”, etc…

Pues vamos a la práctica. Introduce tu tercera columna en el registro. La del auténtico yo que sabe defenderse de las agresiones del yo crítico.

Veamos el ejemplo:

Situación y acontecimientos que me generan malestar emocional y donde interviene mi lado crítico. Tipo de pensamientos que me lanza mi yo crítico. Pensamientos alternativos, positivos y asertivos de reafirmación de mi yo. A este yo lo podemos llamar “el autoapoyo”
Paseando me encuentro a un antiguo amigo que hace tiempo no veo. Me dice que le va muy bien y cuándo me pregunta por mi y cómo me va no se que contestarle y me siento abrumado y nervioso. ¡Ves como tú no progresas como los demás!

¡Vergüenza te tiene que dar de no hacer las cosas bien como los demás!

¡Eres un fracasado!

¡No tengo porque demostrar nada a nadie, soy como soy y estoy bien tal y como estoy!

¡Cada uno tiene la vida que tiene con sus cosas buenas y malas y yo no tengo que compararme con nadie!

¡Cállate voz crítica, tú si que eres una auténtica inutilidad!

 

Mi amiga X me dice que ha sacado una buena nota en un examen. ¡Todos triunfan y tú fracasas!

¡Tu vida es un desastre!

¡Yo tengo éxitos y fracasos como todo el mundo!

¡Mi vida es perfecta desde que yo me quiero y me acepto tal y como soy!

Me entero que han convocado unas oposiciones de mi especialidad. ¿Para que te vas a presentar si sabes que no las vas a sacar?

¡Esto está hecho para gente con más voluntad e inteligencia que tu!

¡Seguro que tengo buena oportunidad para sacar mis oposiciones! ¡Seguro que soy capaz! ¡Tengo cualidades suficientes para poder conseguir ese objetivo!

 

Como puedes ver la voz interior del autoapoyo actúa como un buen padre, cuidador o amigo que sabe transmitir con energía mensajes que contrarrestar a la voz crítica.

No tengas miedo en pasarte, es decir, en transmitirte frases del tipo “Soy estupendo y maravilloso”, “Soy capaz”, “Seguro que gusto”, “Siento que valgo”, etc. No tengas pudor en decir frases contundentes, el que no te las hayan dicho o te las hayas dicho no significa que sean mentira, simplemente no has recibido este tipo de mensajes y no los has aprendido.

 

EJERCICIO Nº3 DE AUTOESTIMA: AHORA PONTE A PRUEBA EN SITUACIONES REALES DE TU VIDA

Una vez que hayas aprendido a cambiar tu estilo de decirte las cosas nos interesa que te pongas a prueba en situaciones cotidianas de tu vida dónde anteriormente te hayas visto con inseguridades y falta de autoestima.

Lo más importante en estas prácticas es demostrarte que ahora eres capaz de apoyarte a ti mismo y no caes en la autocrítica despiadada con la que antes te habías maltratado.

En este ejercicio debes empezar haciendo una lista de situaciones que te generan sentimiento de vulnerabilidad en tu autoestima. Por ejemplo:

  • Expresar tus auténticas opiniones ante personas que te inhiben
  • Expresar sentimientos positivos ante otros
  • Hacer peticiones de favores, informaciones o apoyo
  • Tomar iniciativas en la relaciones que antes no había hecho
  • Hacer eventos donde soy protagonista
  • Realizar actividades que antes me provocaban inseguridad
  • Expresar sentimientos que antes ocultaba
  • Reconocer errores
  • Emprender retos personales o profesionales que antes me hacían sentir inseguridad
  • Vestirme, arreglarme, maquillarme de manera diferente o atrevida
  • Hacer preguntas que antes no me atrevía a realizar
  • Etc…

Para realizar estas prácticas deberás ser también muy sistemático. Plantéate una agenda de actividades con los días en los que vas a realizar estas actividades. Cuando realices la actividad tendrás que anotar el resultado, las emociones experimentadas, los pensamientos del yo-crítico y los pensamientos de yo-autoapoyo.

Lo que más nos importa, no es la batalla externa, de conseguir que ante los demás hagas determinadas cosas, lo más importante es la batalla interna, conseguir que el yo-autoapoyo venza al yo-critico.

Al conseguirlo habrás dado el paso más importante para consolidar tu autoestima y con ello la relación contigo y con los demás cambiará pudiendo alcanzar un sentimiento de valía personal que quizás nunca antes habías podido apreciar.

Ejemplo de agenda de objetivos y registro de resultados:

Objetivos y Retos Nivel de dificultad (de 0=nada a 10=máxima) Pensamientos del yo-crítico Réplicas del yo-autoapoyo Resultado
Invitar a mi amigo X que hace tiempo que no lo veo 2 ¡Seguro que no quiere saber de ti porque eres muy aburrido! ¡Tengo ganas de verlo y si él no tiene ganas de verme que me lo diga!! Mi amigo muestra buena actitud y me lo paso bien con él. No me dejo llevar por pensamientos de inseguridad. ¡¡¡biennn!!!
Expresarle a mis padres mis planes de trabajo aunque no les guste 4 ¡Pensarán que sigo siendo un niño fantasioso que no he madurado! ¡Me da igual lo que piensen yo digo lo que pienso porque ya soy adulto! Ocurre lo previsto, mis padres no aceptan mis puntos de vista sobre el trabajo, pero yo me veo que sé expresarme bien y de manera reafirmada en mis criterios y ¡eso es lo importante!
Poder expresar mi irritación ante mi pareja por determinados comportamientos que no me gustan 6 ¡Si faltaba ya algo para que vea que no soy buena pareja ahora voy a criticarle!

¡Me dejará de querer!

¡Pues si me deja de querer, él se lo pierde!

¡Yo tengo derecho a expresar mis gustos y necesidades!

Le expreso mis quejas de manera constructiva y veo como él las comprende.
Organizar una salida con amigos que no se conocen entre ellos y yo asumo el liderazgo del grupo 7 ¡Seguro que no les gusta mi plan y no se caen bien entre ellos y no sabré hacerles sentir bien! ¡Pues si no se relacionan bien entre ellos será su problema yo haré y propondré planes que me gusten! Al final resulta desastrosa la salida, todos aburridos y sin conectar. ¡Pues qué le vamos a hacer! ¡Paso de tratar de hacer de puente entre unos y otros! ¡Qué se espabilen!!
Vestirme con ropa que antes no me atrevía 8 ¡Pareceré un mamaracho! ¡Patético! ¡Si yo me gusto me da igual lo que piensen los demás! Al principio me siento insegura, pero después me voy habituando y al final me siento estupenda.
Acudir a una entrevista de trabajo para un puesto de trabajo importante 10 ¡Haré el más grande de los ridículos!¿Cómo una persona como yo puede aspirar a un buen trabajo! ¡Soy una persona con buenas cualidades para ese trabajo y me lo merezco! La entrevista sale regular y no me seleccionan ¡Pero yo lo he intentado! ¡La próxima será la mía!

 

SOBRE CÓMO MANTENER LA MOTIVACIÓN PARA COMPLETAR EL PROGRAMA DE DESARROLLO DE LA AUTOESTIMA

Por muy valiosos que sean los ejercicios descritos anteriormente si no se practican regularmente no servirán de nada y nuestro proyecto de desarrollar la autoestima quedará en un intento infructuoso.

El fuerte compromiso de realización de este programa es el elemento fundamental para el éxito del cambio de personalidad.

Un cambio de personalidad es una meta difícil ya que supone la modificación de esquemas infantiles firmemente enraizados en la estructura profunda de nuestra personalidad. Para que encontremos esta fuerte motivación normalmente tienen que ocurrir circunstancias en nuestra vida que nos provoquen un fuerte malestar, por ejemplo:

  • Una crisis de pareja
  • Un fracaso en los estudios o en el trabajo
  • Un bloqueo en áreas significativas de la vida, como los estudios, el trabajo, las relaciones sociales o sentimentales
  • Una pérdida del sentido de la vida
  • Una pérdida de un ser querido
  • La reiteración de errores con consecuencias muy negativas
  • Crisis de ansiedad o de depresión o cualquier otro tipo de problema emocional
  • El aislamiento o la desadaptación social
  • Etc, etc…

Es raro encontrar la fuerza de la motivación si no se dan estresores negativos en la vida. Estos estresores son elementos dinamizadores de nuestra vida. Esta es la paradoja de que cuando experimentamos una crisis a la vez se está abriendo la oportunidad a un cambio de nuestro ser que de otra manera no se daría.

Desgraciadamente los impulsos al cambio son corregidos cuando después de los primeros intentos vemos que no alcanzamos los objetivos de cambio deseados y perdemos la motivación para persistir.

Hemos de persistir lo suficiente hasta que veamos que los cambios empiezan a experimentarse con claridad. A partir de ahí ya si vamos a encontrar la fuerza de la motivación que supone el refuerzo de nuestros comportamientos.

La primera etapa es por ello la más importante, el ser o no ser del cambio se dará en esta etapa y para que podamos comenzar asegurándonos que vamos a cumplir esta primera etapa debemos realizar el siguiente compromiso personal:

YO ME COMPROMETO A REALIZAR DURANTE LAS PRÓXIMAS 3 SEMANAS LOS EJERCICIOS DE AUTOESTIMA, REALIZARÉ UNO CADA SEMANA DE MANERA CONSECUTIVA. NO LOS INTERRUMPIRÉ POR NINGÚN MOTIVO. AUNQUE NO VEA PROGRESOS SEGUIRÉ HACIÉNDOLOS. AUNQUE TENGA LA IMPRESIÓN DE EMPEORAR SEGUIRÉ HACIÉNDOLOS. AL FINAL DE LAS 3 SEMANAS HARÉ UNA EVALUACIÓN DE LOS RESULTADOS. SI ÉSTA EVALUACIÓN ES POSITIVA SEGUIRÉ REALIZANDO MIS EJERCICIOS DE MANERA CONTINUA, ESTABLECIENDO RETOS Y RELLENANDO LOS REGISTROS HASTA QUE NOTE QUE SE HA CONSOLIDADO EL CAMBIO DE PERSONALIDAD Y SERÁ ENTONCES CUANDO PODRÉ DEJAR DE HACER EJERCICIOS PROGRAMADOS.
¡¡¡¡ES EL MOMENTO DE COMENZAR!!!
¡¡¡¡VAS A TENER LA VIDA QUE TE MERECES!!!!

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