Técnica de control de emocional de los 4 pasos

Los cuatro pasos que permiten aprender esta técnica de control emocional son:

 

La técnica de los 4 pasos para el control emocional

1. Date cuenta

Este es el primer paso que hemos de dar para poder realizar una transformación emocional. Cuando estamos perturbados emocionalmente, la emoción se apodera de uno, y a partir de ese momento ya no somos dueños de nosotros.

La fuerza de las emociones es tal, que mantienen nuestra atención concentrada en toda una serie de facetas cognitivas: pensamientos, reflexiones, recuerdos, imágenes, que potencian el estado emocional negativo. El iracundo no puede dejar de acordarse de la grave injusticia que le han hecho, el miedoso de la situación que ha de afrontar o el depresivo de lo que cree haber perdido.

La persona que desea tener control emocional, que no quiere vivir bajo el sometimiento a estados emocionales que le hacen sufrir,  ha de posicionarse en una actitud metacognitiva, esto es, darse cuenta que el problema no está en lo que creemos que nos provoca la emoción y sí en la misma emoción, que quien nos provoca más malestar no es el problema, y sí la emoción.

Por eso este primer paso es el más importante ya que supone un cambio de objeto a cambiar, desde algo externo o ajeno a nosotros como son los demás o nuestras circunstancias,  a algo interno, subjetivo, como son las emociones y los pensamientos que las acompañan. Cuando hemos comprobado una y otra vez la inutilidad de querer cambiar a los demás o lo que la vida nos trae, hemos de volvernos hacia nosotros para decidir realizar el cambio de uno.

Este primer paso se puede resumir en:

  • Tener clara consciencia de que cada vez que experimente una emoción negativa sea la que sea y por el motivo que sea deberé darme cuenta de que el problema es el dejarme arrastrar por la emoción y no tanto aquello que me la produce.
  • Y a partir de esta toma de consciencia mi intención fundamental es aprender a tener control emocional y para ello realizaré los 3 pasos siguientes.

2. Retírate

Cuando te notes desbordado emocionalmente es adecuado que te retires de la situación que te hace sentir mal cuando esto te sea posible.

En esta etapa puedes emplear variadas técnicas para conseguir calmarte, todas ellas tienen en común que vas a cambiar en foco de tu atención de los pensamientos a las sensaciones corporales y emocionales, es decir, vas a dejar de pensar para dar paso al sentir.

Estas técnicas pueden ser:

  • Respira lenta y profundamente mientras depositas tu atención en este proceso.
  • Practica relajación.
  • Practica meditación o mindfulness.
  • Haz deporte.
  • Haz yoga, tai-chi o chikung.
  • Date un masaje o automasaje.
  • Etc.

Con la práctica de los ejercicios de respiración, relajación, meditación y focousing en los que conciencias tu estado emocional, manteniendo firmemente la atención en tus sensaciones corporales y anímicas, sin contener, negar, ni reprimir, y también sin dejarte llevar, irás percibiendo que la intensidad emocional empieza a descender a la vez que el sentimiento de tu identidad lo percibes más claro: ahora yo soy más yo, me siento mejor conmigo mismo, y es como si mirase menos hacia los demás y me mirase más a mi mismo, me siento más independiente y me gusto más. Para la correcta práctica de estos ejercicios hemos de desarrollar la ATENCIÓN, y concentrarla al máximo en las emociones y sensaciones corporales, ya que es justamente la energía atencional la que va a permitir saltar de una mente “poseída” por pensamientos automáticos a un estado de quietud, donde la percepción y las sensaciones nos permiten la concienciación del cuerpo físico y del sentimiento de identidad personal.

Si no estás entrenado en estas técnicas, deberás simplemente distraerte, por ejemplo, escuchando música, hablando con gente que te pueda calmar, dándote un paseo, ver televisión, leer un libro, etc.

Conforme vayas haciendo algún tipo de las tareas propuestas tu grado de malestar va a ir descendiendo, en unos casos más rápidamente y en otros menos, pero sé paciente y humilde y no quieras estar bien en un chasquido de dedos. Hazte a la idea que cuando fuertes vientos han generado fuerte oleaje, primero han de cesar los vientos y al cabo del tiempo también cesará el oleaje. El que tengas una actitud paciente, perseverante y positiva es clave para que se produzca la transformación.

Aclara tus ideas

Una vez más sereno y tranquilo, es el momento para poner tus ideas en orden. Ya estás en condiciones de poder mirarte y conocerte mejor. Ahora tu tarea principal es comprender que es lo que te ha alterado emocionalmente, como has interpretado los hechos, qué pensamientos, creencias y valores tienes sobre lo que te ha ocurrido y que te han generado esa respuesta emocional.

Cómo es bien sabido un mismo acontecimiento, dependiendo de cómo se interprete, generará diferentes tipos de respuestas emocionales. Si ves a un amigo con actitud seria puedes pensar “tiene algún problema”, o “está enfadado conmigo”, según te creas uno u otro pensamiento, así suscitarás o compasión y pena, o temor y rabia.

Por otra parte, cuando experimentamos frustraciones o fracasos, nuestra mente se puebla de pensamientos negativos que nos asaltan de un modo automático y semiinconsciente (apenas nos damos cuenta). Tienen un estilo telegráfico “soy tonto”, “soy un inútil”, “¡qué imbécil!”, “es un chorizo”, “¡no lo soporto!”, “nadie me quiere”, “ya no puedo más”, y ocasionan estados emocionales cada vez peores en la medida en la que nos los repetimos una y otra vez.

Pues bien, vamos a trabajar para interpretar los acontecimientos de la manera más realista y objetiva posible de acuerdo a la razón y vamos a aprender a hablarnos a nosotros mismo de un modo, más racional y positivo.

Para ello tendrás que aprender a darle vida a dos personajes de tu mundo interno: tu abogado defensor y tu científico interno, para contrarrestar los efectos de tu fiscal y tu juez.

En el ejemplo del amigo que ves serio, el fiscal interno te diría por ejemplo “seguro que le has hecho algo malo”, e incluso te llevaría a repasar tus últimos encuentros con él para descubrir que es lo que le has hecho para que esté serio contigo. En una actitud inconsciente, donde te dejas llevar por los automatismos, podrías creerte sin ninguna prueba a favor, que efectivamente este serio contigo por tu culpa y sentirte culpable y temeroso. Ahora tendrás que sacar a tu abogado defensor para que te defienda: “¿qué pruebas tienes de que está mal por tu culpa?”, “¿realmente esta serio, o es que te parece?”, “Tu no has hecho nada de lo que te puedas arrepentir”, “Si tiene algún problema tu no eres el culpable”, y tu científico interno podría proponerte: “pues lo mejor es que salgas de dudas y le preguntes el porqué está serio”.

En cuanto a los pensamientos automáticos de autocrítica, negatividad o  pesimismo, deberás identificarlos y escribirlos (mira el ejemplo de registro de abajo), para a continuación, al igual que las interpretaciones distorsionadas, puedas debatirlos con la ayuda de tu abogado defensor y tu científico (por cierto, le puedes poner nombre a todos tus personajes internos). Así cuando el fiscal lance la acusación de “eres tonto”, tu científico puede pedir pruebas de esa acusación y tu abogado puede exponer otra interpretación más racional como “el que hayas podido cometer un error no quiere decir que seas tonto o inútil”, “quién no ha cometido errores”, “querer hacerlo todo bien es una pretensión condenada al fracaso ya que es imposible”, etc.

Por tanto, esta fase del trabajo llamada de reestructuración cognitiva, nos va a permitir aclarar nuestras ideas y tener una percepción más realista y equilibrada de nosotros y de nuestro entorno, haciendo nuestros valores y creencias más flexibles y tolerantes, permitiendo con ello que nuestras emociones sean menos intensas, desajustadas o desadaptativas.

Ejemplo de registro de cambio de pensamientos

ACTÚA CONSTRUCTIVAMENTE.

Una vez que intencionadamente has propiciado nuevas condiciones psíquicas, de mayor serenidad y comprensión, puedes consolidar tu transformación con una actuación que pretende, dependiendo del caso, mejorar relaciones interpersonales, afrontar miedos, mejorar el ánimo o generar una renovación de tu creatividad en tus actividades personales o profesionales.

Dependiendo del tipo de emoción que se suscita y de la situación que la activa puedes construir el tipo de actuación más adecuado:

  • En los casos de ansiedad o miedo a situaciones interpersonales: exponte a relaciones que aunque te provoquen ansiedad, te puedan permitir el estar atento a tus emociones sin generar mecanismos de seguridad o de evitación.
  • En los casos de ansiedad o miedo asociado a una posible enfermedad física o psíquica: exponte a las sensaciones físicas o psíquicas consideradas peligrosas.
  • En los casos de ansiedad asociadas a sitios o lugares públicos, autobuses, ascensores, etc. Realiza exposiciones graduales donde puedas estar atento a la emoción suscitada sin evitarla.
  • En los casos de tener conflictos de relación que te suscitan rabia, celos y “paranoias”, trabaja especialmente la fase de aclarar las ideas, y propicia encuentros con las personas en conflicto donde puedas desarrollar encuentros constructivos para aclarar, expresar, perdonar o reconciliarte.
  • En los casos de depresión, tristeza o simplemente aburrimiento, programa una serie de actividades que en algún momento te pudieron ilusionar, tanto a nivel de ocio como de relaciones personales.

En definitiva, se trata de aprovechar el equilibrio obtenido con esta práctica para realizar consecuciones basadas en el hacer y que vayan consolidando tu práctica de control emocional, permitiéndote tener puntos de vistas alternativos a los que te han limitado en tu vida y que sólo los alcanzas por la práctica, mejorar tus relaciones personales, desarrollar tu afectividad, así como cristalizar tu individualidad, ser tú más tú mismo.

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